Sağlıklı Karbonhidrat Da Neymiş?

Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağı olan besin maddeleridir. Şeker, nişasta ve gıdaların içerisinde yer alan lif bu makro besin türü içerisindeki maddelere örnek teşkil eder. Karbonhidratlar genel olarak bitkisel kaynaklı besinler içerisinde yer alır. Aynı zamanda süt şekeri olarak bilinen laktoz nedeniyle mandıra ürünleri de karbonhidrat kaynağı olarak değerlendirilebilir. Ekmek, makarna, baklagiller, patates, pilav ve mısır gevreği de karbonhidrat bakımından zengin gıdalar arasında yer alır.

Karbonhidratlar başta enerji üretimi olmak üzere vücudun birçok işlevinde kullanılır. Her 1 gram karbonhidrat yaklaşık olarak 4 kalorilik enerji değerine sahiptir. Karbonhidratların vücutta parçalanması ile oluşan glikoz (kan şekeri), beyin ve kas dokusunun temel enerji kaynağını oluşturur. Bu makro besin maddesinin nasıl tüketileleceğine dair önerileri yazının devamında bulabilirsiniz.

Birçok birey kaliteli karbonhidrat tercihinden ziyade beslenme programlarından bu makro besin maddesini tamamen çıkarmayı tercih eder. Genel olarak önerilen tüketim düzeyi günlük alınan toplam kalori değerinin %45-65’inin karbonhidratlardan karşılanması yönündedir. Ancak birçok farklı faktöre bağlı olarak bu oran kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.
Gıdalarla alınan karbonhidratlar genel olarak 3 grupta incelenir:

• Şekerler, gıdalar içerisinde yer alan ve tatlılık veren kısa zincirli karbonhidratlardır. Glikoz, fruktoz, galaktoz ve sükroz bu şeker yapılarına örnek teşkil eden maddeler arasında yer alır.
• Glikoz moleküllerinin birbirine bağlanması ile meydana gelen nişasta, uzun zincirli bir karbonhidrat yapısıdır. Nişasta sindirim kanalında ilerlerken sindirim enzimleri vasıtası ile tekrar onu oluşturan parçalara ayrılır.
• Gıdalarla vücuda alınan lif bitkisel kaynaklı besinlerin sindirilmeyen kısmını ifade eder. Her ne kadar insan sindirim sistemi lifi sindirebilme özelliğine sahip olmasa da bağırsaklarda yaşayan yararlı bakteriler gıdalarla alınan lifi kullanabilirler. Lif tüketimi genel iyilik halinin devam ettirilmesi adına atılabilecek adımlardan birisidir.

Gıdalarla karbonhidrat almanın amacı genel olarak vücudun enerji desteğinin sağlanmasıdır. Lifler bu tanımın dışında kalan maddelerdir. Lifler insan vücudu için direkt olarak enerji sağlamazlar ancak bazı hücreler bakterilerin bu lifi kullanarak bazı yağ asitlerini metabolik aktivitelerinde kullanabilirler.
İnsanlar diyete başlarken genellikle beslenme planlarından karbonhidratları çıkarma eğilimindedir. Ancak bu yaklaşım hekimler tarafından aksi belirtilmediği sürece faydalı bir düşünce olmayabilir. Karbonhidratlar, vücut için gerekli olan makro besin maddeleri içerisinde yer alır ve oldukça değerli enerji kaynaklarıdır. Sağlıklı karbonhidrat tüketimi için basit yapıdaki karbonhidratlar yerine daha kompleks (karmaşık) karbonhidrat içeriğine sahip gıdaların tercih edilmesi önerilir. Bu kapsamda yapılabilecek değişiklikler şu şekilde özetlenebilir:

• Gazlı ve şeker ilaveli içecekler yerine ekstra şeker içermeyen doğal meyve sularının tercih edilmesi,
• Kurabiye ve kek gibi yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine meyve tüketilmesi,
• Unlu mamüller tercih edilirken beyaz unla yapılanların değil tam buğday olan ürünlerin tercih edilmesi,
• Patates cipsi gibi atıştırmalıklar yerine kuruyemiş tüketilmesi.

Dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı işlenmemiş kompleks karbonhidratlar içermelidir. Sebzeler, kuruyemişler, baklagiller ve tam buğday ürünler hem lif içeriği hemde kompleks karbonhidrat içeriğinden zengin gıdalardır. Doğru ve sağlıklı karbonhidrat tüketimi önemli bir yaşam tarzı değişikliği olması nedeniyle bilinçli olunması önerilir.
 

1. ‘https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547’
2. ‘https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs’
3. ‘https://www.medicalnewstoday.com/articles/323014’
4. ‘https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates’