Sağlıklı Yaşam İçin Spor ve Beslenmenin Önemi

Çağımızda makineler yardımıyla yapılan birçok iş, sanayi devrimi öncesinde kas gücü ile yapılıyordu. Sanayi devrimi sonrasında kas gücünün yerini makinelerin alması, insanların fiziksel aktivitesinde ciddi bir azalmaya dolayısıyla başta obezite olmak üzere hastalıkların artmasına sebep olmaya başladı. Bu sebeple yaşadığımız çağda hastalıklardan korunmak için günlük rutinlerimize spor eklemek ve sağlıklı beslenmeye gayret göstermek mecburiyet haline gelmiş durumda. Spor tamam, ancak sağlıklı beslenme konusunda kafalar oldukça karışık. İnsanların aklına "Spor yaparken nasıl beslenmeliyiz; karbonhidrat, protein ve yağların sporda önemi nedir, besin desteklerinin işlevleri nedir?" gibi sorular geliyor. Peki diyet yaparken nelere dikkat etmeliyiz, sağlıklı diyet ve beslenme nasıl olur, spor ve diyet ilişkisi nedir?

Spor ve Diyet

Beslenme; aktif kişiler, sağlıklı yaşam sürmek için spor yapanlar, profesyonel sporcular ve herkes için hayatın önemli bir parçasıdır. Özellikle spor yapan kişiler neyin ne kadar ve ne zaman yeneceği, hangi besin desteklerinin kullanılacağı konusunda kafa karışıklığını sıkça yaşıyorlar. Bu konuda bolca bilgi karmaşası olduğu için doğru bilgiyi bulmak da zorlaşmış durumda. Sağlıklı beslenme ve besin desteklerini nasıl seçeceğini bilmek, performans artırmanın yanı sıra sağlığı ve kendini iyi hissetmeyi de artırır. Bu yüzden sağlıklı beslenme ve sporu bir arada yapmak önemlidir.

Sağlıklı diyet yapmak için de beslenme konusunda bilgi sahibi olmak önemlidir. Sağlıklı beslenme; enerji dengesi sağlayarak, vücut ağırlığı yönetimini ve vücudun en sağlıklı şekilde çalışmasını sağlar. Üç temel besin ögesi olan karbonhidrat, protein ve yağlar vücuda hem enerji sağlar hem de vücut fonksiyonlarının devamlılığı için gerekli maddeleri içerirler.

Karbonhidratlar: Gerçekten zararlı mı?

Karbonhidratlar, vücudun ana enerji kaynağıdır ve karaciğer ile kaslarda glikojen olarak depolanırlar. Glikojen, kas aktivitesi için hızlı enerji kaynağıdır ve egzersiz süresince kaslarda depolanan glikojen kullanılır. Yetersiz karbonhidrat tüketilmesi glikojen depolarının azalmasına dolayısıyla kasların çabuk yorulmasına ve performansın düşmesine sebep olur. Karbonhidratlar, kaslar dışında beyin için de ana enerji kaynağıdır ve beslenmenin önemli bir parçasıdır.

Tahıllar, süt ve süt ürünleri, meyveler ve kuru baklagiller karbonhidrat kaynağı besinlerdir. Patates dışındaki sebzelerde karbonhidrat miktarı oldukça azdır. Şekerlemeler ve hazır meyve suları da yüksek miktarda karbonhidrat içerir ancak besleyiciliği düşüktür. Diyet yaparken bu tarz karbonhidrat kaynakları yerine sağlıklı karbonhidratlar tüketilmelidir.

Proteinler: Ne kadar tüketilmeli?

Düzenli spor yapan kişiler için proteinin en önemli görevi, kas yapımı ve onarımıdır. Egzersiz sırasında karbonhidrat kaynakları çok azaldığında enerji olarak da kullanılabilir. Bu nedenle sporcular için önemli bir besin ögesidir. 

Yoğun egzersiz yapan kişilerde ve sporcularda protein ihtiyacı inaktif kişilere göre 1.5-2 kat artmış durumdadır. Bu kişiler bazen protein desteği kullanmayı tercih etse de bu ihtiyaç, çoğunlukla destek kullanmaksızın yalnızca diyetle karşılanabilir. Süt ve süt ürünleri, kırmızı et, balık, tavuk, yumurta ve kuru baklagiller ana protein kaynaklarıdır. Protein kaynaklarında porsiyon miktarını doğru belirleyerek protein ihtiyacını karşılamak mümkündür.

Proteinin gereğinden fazla alınması durumunda protein, yağ olarak depolanır veya enerji olarak kullanılır. Enerji olarak kullanılması vücuttan sıvı ve idrarla kalsiyum kaybına neden olur. İleri dönemlerde ciddi böbrek sorunlarına ve kalsiyum eksikliklerine neden olabilir.

Yağlar: Uzun süreli enerji deposu

Yağ, uzun süreli enerji deposu olarak geçer ve maraton gibi çok uzun süreli egzersizlerde temel enerji kaynağıdır. Günlük beslenmede daha çok sağlıklı yağlar dediğimiz zeytinyağı, yağlı tohumlar, avokado gibi yağlar tercih edilmelidir. Özellikle spor yapan kişilerde protein alımı artmıştır ve protein içeren besinlerin birçoğu doymuş yağ açısından zengindir. Bu yüzden tereyağı, kuyruk yağı, hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağ içeren besinler sınırlı tüketilmelidir. Ayrıca yağlar uzun sürede sindirildiği ve midede daha uzun kaldığı için egzersiz öncesinde yüksek yağlı besinlerin tüketilmesi önerilmez.(1)

Besin Destekleri: Performansı nasıl artırabiliriz?

Besin destekleri, genel olarak sağlığı desteklemek ve fiziksel performansı artırmak amacıyla kullanılmaktadır. Sporcular tarafından performans artırıcı amaçlar sebebiyle yüksek talep görmektedir. Özellikle vücut geliştirme sporu yapan kişilerde vücut yapısında gözle görülür sonuçlara ulaşma arzusu sonucunda besin desteklerinin kullanımı artırmış durumda.(2) Son zamanlarda gündemde olan 2 farklı besin desteği var; Guarana ve L-Karnitin. Guarana, içeriğinde bulunan yüksek miktar kafein sebebiyle sporcular tarafından tercih ediliyor. Peki kafein ve l-karnitinin düzenli spor yapanlarda etkileri nelerdir?

Guarana (Kafein): Kafein, besinlerde doğal olarak bulunan bir uyarıcıdır. Kafein tüketiminin enerji harcamasını ve fiziksel performansı artırdığı, ağırlık kaybını kolaylaştırdığı düşünülmektedir. Yapılan çalışmalarda kafeinin, yedek karbonhidrat kaynaklarının kullanılmasını kolaylaştırarak fiziksel performansı artırdığı görülmüştür. Kafein, yorgunluk algısını azaltır ve egzersizin uzun süre yeterli verimlilikte yapılmasını sağlar. Uzun yıllar doping olarak kabul edilmiş olsa da 2019 yılında doping listesinden çıkarılmıştır.

L-Karnitin: L-Karnitin, böbrek ve karaciğerde üretilir ve yağların enerji olarak kullanılmasında etkilidir. Besin desteği olarak alınan l-karnitinin yağ yakımını artırıp yağsız vücut dokusunu yani kas kütlesini artıracağı düşünülmektedir. Ayrıca besin desteği olarak alınan l-karnitinin kalp hızını düşürme ve performansı artırma üzerine olumlu etkileri olduğu görülmüştür. L-Karnitinin, inaktif kişilerde olumlu etkisi görülmemiştir ancak düzenli spor yapanlarda performansı olumlu yönde etkilediğine dair kanıtlar vardır (3).

Düzenli spor yapıp sağlıklı beslenmenin, sağlıklı yaşamın yapı taşları olduğunu biliyoruz. Sağlıklı bir yaşam sürmek ve hastalıklardan korunmak için hep birlikte harekete geçmeliyiz.

2020534-EIP325- L-Carnitine & Guarana1

Referanslar

  1. https://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/Yayin/359
  2. K. Barnes, L. Ball, B. Desbrow, N. Alsharairi, F. Ahmed Consumption and reasons for use of dietary supplements in an Australian university population. Nutrition, 32 (2016), pp. 524-530.
  3. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A ve ark. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38.