Adım Adım Sağlıklı Beslenme

Balık; protein, vitamin ve mineral açısından zengin bir besin grubudur ⁽⁴⁾. Yağlı balıklar yüksek miktarda Omega-3 yağ asidi içerir ⁽⁴⁾. Biri yağlı balık içermek üzere haftada en az iki porsiyon tüketilmesi tavsiye edilir ⁽⁴⁾. Yağlı balıklara; somon, alabalık, ringa, orkinos, sardalya örnek olarak verilebilir ⁽⁴⁾.

Dengeli bir diyet, belirli oranda yağ da içermelidir ⁽⁴⁾. Ancak tüketilecek yağın cinsi ve miktarına dikkat edilmelidir ⁽⁴⁾. Günlük doymuş yağ tüketimi; kadınlarda günlük 20 gramı, erkeklerde ise 30 gramı geçmemelidir ⁽⁴⁾.

Bisküvi, pasta, tatlı, alkol içeren içecekler, çikolata, şekerli içecekler gibi gıdaların tüketimi sınırlandırılmalıdır ⁽⁴⁾.

Gün içerisinde terleme, nefes alıp verme, böbrek ve bağırsak fonksiyonlarına bağlı olarak vücuttan çok miktarda sıvı kaybedilir ⁽⁵⁾. Kaybedilen sıvının yerine koyulabilmesi için günde 8 bardak su içilmesi tavsiye edilir ⁽⁵⁾. Günlük sıvı ihtiyacı suyun yanı sıra; sulu meyve ve sebzeler, az yağlı süt, çay gibi besinlerle de karşılanabilir ⁽⁵⁾. Günlük ihtiyaç duyulan sıvı miktarı kadınlarda ortalama 2.7 L, erkeklerde de 3.7 L’dir ⁽⁵⁾. Bu miktarın; fiziksel aktivite, yaşanılan ortam, genel sağlık durumu gibi faktörlere göre değişiklik gösterebileceği unutulmamalıdır ⁽⁵⁾.

Dengeli bir beslenme düzeninin kurulması, kişide besin miktarı ve çeşitliliği açısından önemlidir ^(1,2).

Dengeli ve sağlıklı bir diyet için tercih edilecek besinler; damak tadı, yaş, fiziksel aktivite gibi bireysel karakteristiklere, kültüre ve ulaşılabilir besin kaynaklarına göre farklı şekillenebilir ⁽¹⁾. Ancak besin çeşitleri farklılık göstermekle birlikte sağlıklı beslenme düzeni aynı temeller üzerine kurulur ⁽¹⁾.

Sağlıklı beslenmede önemli noktalardan biri, besinlerle alınan ve aktivite ile harcanan enerji dengesini sağlamaktır ⁽⁴⁾. Vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin üzerinde kalori alınması kilo almaya, altında alınması da kilo kaybına neden olur ⁽⁴⁾. Dengeli beslenme için diyette farklı türdeki besin gruplarının tercih edilmesi gerekir ⁽⁴⁾. İdeal bir beslenme düzeninde; fiziksel aktivite, yaş, sağlık durumu gibi faktörlere bağlı olarak değişmekle birlikte kadınların günde ortalama 2000, erkeklerin de 2500 kalori alması uygundur ⁽⁴⁾. Sağlıklı beslenme düzeni için yapılabilecekler:

Sağlıklı bir beslenme için alınması gereken besinler arasında sebze ve meyveler de vardır ⁽⁴⁾. Sağlıklı beslenme için günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi önerilir ⁽⁴⁾. Tüketilecek yiyecekler; taze, kurutulmuş, dondurulmuş olabilir ⁽⁴⁾.

Günlük tuz tüketiminin 6 gramdan az olması gerekir ⁽⁴⁾. Bunun için yemeklere tuz eklenmemesi, alınan ambalajlı yiyeceklerde tuz oranına dikkat edilmesi faydalı olur ⁽⁴⁾.

2021378-EIP219-Selfit19