100 TL ve üzeri alışverişinize özel Selfit Vitamin C hediye!

100 TL ve üzeri alışverişinize özel Selfit Vitamin C hediye!

Balık Tüketimini Artırmak

Balık; protein, vitamin ve mineral açısından zengin bir besin grubudur (4). Yağlı balıklar yüksek miktarda Omega-3 yağ asidi içerir (4). Biri yağlı balık içermek üzere haftada en az iki porsiyon tüketilmesi tavsiye edilir (4). Yağlı balıklara; somon, alabalık, ringa, orkinos, sardalya örnek olarak verilebilir (4).

Doymuş Yağ ve Şeker Kullanımını Sınırlandırmak

Dengeli bir diyet, belirli oranda yağ da içermelidir (4). Ancak tüketilecek yağın cinsi ve miktarına dikkat edilmelidir (4). Günlük doymuş yağ tüketimi; kadınlarda günlük 20 gramı, erkeklerde ise 30 gramı geçmemelidir (4).

Bisküvi, pasta, tatlı, alkol içeren içecekler, çikolata, şekerli içecekler gibi gıdaların tüketimi sınırlandırılmalıdır (4).

Bol Sıvı Tüketmek

Gün içerisinde terleme, nefes alıp verme, böbrek ve bağırsak fonksiyonlarına bağlı olarak vücuttan çok miktarda sıvı kaybedilir (5). Kaybedilen sıvının yerine koyulabilmesi için günde 8 bardak su içilmesi tavsiye edilir (5). Günlük sıvı ihtiyacı suyun yanı sıra; sulu meyve ve sebzeler, az yağlı süt, çay gibi besinlerle de karşılanabilir (5). Günlük ihtiyaç duyulan sıvı miktarı kadınlarda ortalama 2.7 L, erkeklerde de 3.7 L’dir (5). Bu miktarın; fiziksel aktivite, yaşanılan ortam, genel sağlık durumu gibi faktörlere göre değişiklik gösterebileceği unutulmamalıdır (5).

Beslenmenin Hayata Etkisi

Dengeli bir beslenme düzeninin kurulması, kişide besin miktarı ve çeşitliliği açısından önemlidir (1,2).

Dengeli ve sağlıklı bir diyet için tercih edilecek besinler; damak tadı, yaş, fiziksel aktivite gibi bireysel karakteristiklere, kültüre ve ulaşılabilir besin kaynaklarına göre farklı şekillenebilir (1). Ancak besin çeşitleri farklılık göstermekle birlikte sağlıklı beslenme düzeni aynı temeller üzerine kurulur (1).

Sağlıklı Beslenme Düzeni için Neler Yapılabilir?

Sağlıklı beslenmede önemli noktalardan biri, besinlerle alınan ve aktivite ile harcanan enerji dengesini sağlamaktır (4). Vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin üzerinde kalori alınması kilo almaya, altında alınması da kilo kaybına neden olur (4). Dengeli beslenme için diyette farklı türdeki besin gruplarının tercih edilmesi gerekir (4). İdeal bir beslenme düzeninde; fiziksel aktivite, yaş, sağlık durumu gibi faktörlere bağlı olarak değişmekle birlikte kadınların günde ortalama 2000, erkeklerin de 2500 kalori alması uygundur (4). Sağlıklı beslenme düzeni için yapılabilecekler:

Lif Oranı Yüksek Nişastalı Karbonhidratları Tüketmek

Vücuttaki yağ dokusunu (adipoz dokuyu) oluşturan molekül, trigliseridlerdir (1). Trigliseridler, gliserol ve üç yağ asidinin bir araya gelmesiyle oluşur (1).

Vücutta farklı tipte yağ dokusu bulunur (2). Subkutanöz ya da cilt altı yağ dokusu, vücuttaki yağ deposunun yaklaşık %90’ını oluşturur (2). Deri altı yağ dokusu vücudun her bölgesinde görülebilmekle birlikte özellikle kalça, uyluk ve göbek bölgesinde yoğunlaşmıştır (2,3).

Viseral yağ dokusu; karaciğer, bağırsak gibi karın boşluğundaki organların etrafını sarar (2).
Kahverengi yağ ise vücut sıcaklığının korunmasını sağlayan bir yağ dokusudur (2). Bebeklerde çokça bulunan bu yağ dokusu, yetişkinlerde omuz ve göğüs gibi bölgelerde az miktarda bulunur (2).
 

Sebze ve Meyve Yemek

Sağlıklı bir beslenme için alınması gereken besinler arasında sebze ve meyveler de vardır (4). Sağlıklı beslenme için günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi önerilir (4). Tüketilecek yiyecekler; taze, kurutulmuş, dondurulmuş olabilir (4).

Tuz Tüketimini Azaltmak

Günlük tuz tüketiminin 6 gramdan az olması gerekir (4). Bunun için yemeklere tuz eklenmemesi, alınan ambalajlı yiyeceklerde tuz oranına dikkat edilmesi faydalı olur (4).

2021378-EIP219-Selfit19