100 TL ve üzeri alışverişinize özel Selfit Vitamin C hediye!

100 TL ve üzeri alışverişinize özel Selfit Vitamin C hediye!

Düzenli Beslenmede Ara Öğünlerin Önemi

Atıştırmalıklar sağlık için iyi midir kötü müdür? Atıştırmalıklar, ara öğünlerde tüketilen yiyecekler için kullanılan bir tanımlamadır (1). Pek çok kişi günde en az bir kere de olsa ara öğün döneminde atıştırmalık besinler tüketir (1). Bunun nedeni öğünden birkaç saat sonra hissedilmeye başlayan açlık hissi, enerjinin bitmeye başlaması veya atıştırmalık besinlerin tadının sevilmesi olabilir (1).

Toplumda en sık tüketilen atıştırmalık çeşitleri arasında; cips, bisküvi, kraker, patlamış mısır, kek, kuruyemiş, dondurma yer alır (1).

Atıştırmalıklar, sağlıklı yaşam için uygun bir aday olabilir (1). Ancak bazı atıştırmalık türleri ise sağlık için zararlıdır (1). Ara öğün ve atıştırmalık kavramları, ideal kiloyu koruma veya kilo verme amacına hizmet edebileceği gibi kilo da aldırabilir (1). Tüm bunlara etki eden atıştırmalığın türü, ne kadar tüketildiği ve atıştırmalığın genel beslenme düzenine uyup uymadığıdır (1).
 

Ara Öğünlerin İştaha Etkisi

Atıştırmalıkların iştah seviyesini nasıl etkilediğine dair farklı görüşler vardır (2). Bir çalışmada atıştırmalığın tokluk hissi sağlamasına rağmen sonraki ana öğünde alınan kaloriyi yeterince azaltmadığı, bu nedenle de günlük toplam kalori alımını artırdığı gösterilmiştir (2). Ara öğünlerin açlığı azaltmaya yardımcı olduğuna dair de çalışmalar mevcuttur (2). Yüksek protein ve lif oranına sahip atıştırmalıklar, “grelin” olarak adlandırılan hormon düzeylerini azaltmış ve “GLP-1” ismi verilen tokluk hormonu seviyelerini ise yükseltmiştir.

Farklı sonuçlar göz önüne alındığında ara öğün ve iştah arasındaki ilişki, tüketilen atıştırmalığa ve tüketen bireyin kişisel özelliklerine göre değişir (2).

Ara Öğünün Kiloya Etkisi

Ara öğün ve vücut ağırlığı arasındaki ilişki hakkında da farklı sonuçların elde edildiği çalışmalar vardır (2).
Bazı çalışmalarda ara öğünün kilo üzerinde belirgin bir etkisinin olmadığı gözlemlenmiştir (2). Farklı bir çalışmada ise yüksek lif ve protein oranına sahip atıştırmalık ile yapılan ara öğünün kilo vermede önemli olduğu gösterilmiştir (2).
Atıştırmalığın tüketildiği saat de ara öğünün vücuttaki etkisini değiştirebilir (2). Yapılan bir çalışmada saat 10:00’da tüketilen atıştırmalıkların 11:00’de tüketilenlere oranla daha sağlıklı olduğu gösterilmiştir (2).
 

Ara Öğünün Kan Şekerine Etkisi

Atıştırmalıkların kan şekeri üzerindeki etkisi hakkında da farklı görüşler vardır Ancak ara öğün yapılacaksa tüketilecek besinlerin karbonhidrat oranının düşük, protein ve lif oranının yüksek olmasına dikkat edilmelidir (2).
 

Ara Öğün için Öneriler

Ara öğünleri daha sağlıklı öğünler haline getirmek için:

  • Öğünde yenecek atıştırmalığın en çok 200 kalori içermesi ve en az 10 gram protein içermesi
  • Gün içerisindeki aktiviteye ve ana öğünlerde yenen yemeğe bağlı olarak ara öğün sayısının belirlenmesi, örneğin hareketsiz bir günde 1-2 atıştırmalık yerken aktif bir günde 2-3 tane tüketilmesi
  • Kolay taşınabilir atıştırmalıklarla ara öğünün istenildiği zaman yapılabilmesi
  • İşlenmiş, şeker oranı yüksek atıştırmalıklardan uzak durulması gibi öneriler uygulanabilir (2).
Ara öğünlerde yiyebileceğiniz, kalorisi düşük 10 atıştırmalık önerisi (3):
  • Fıstık ezmeli elma dilimleri
  • Hindistan cevizi cipsi
  • Kırmızı meyve ve yoğurt
  • Fındık ezmeli muz dilimleri
  • Kavrulmuş kabak çekirdeği
  • Chia pudingi
  • Kavrulmuş badem ve kurutulmuş vişne
  • Ev yapımı atıştırmalık bar
  • Lahana cipsi
  • Protein oranı yüksek smoothie
2021388-EIP229-Selfit26