100 TL ve üzeri alışverişinize özel Selfit Vitamin C hediye!

100 TL ve üzeri alışverişinize özel Selfit Vitamin C hediye!

Diyet Yaparken Yağ Yakımı ve Kas oluşumu

Kilo verme; vücuttaki yağ, kas ve su kaybıyla oluşan ağırlık kayıplarına verilen genel addır (1). Ancak çoğunlukla kilo vermedeki temel amaç vücuttaki yağ miktarını azaltmaktır (1). Kilo vermek için diyet yaparken yağ yakmanın yanı sıra kas kütlesini korumak da önem taşır (1).
 

Kas Nedir?

Vücutta kas; kalp kası, düz kas ve iskelet kası olarak 3 formda bulunur (1). İskelet kası, kemiklere tendonlar aracılığıyla bağlanan ve istemli hareketleri yapmaya yarayan kas türüdür (1). Kas oluşumu veya yıkımı gibi süreçlerden söz ederken kastedilen de iskelet kasıdır (1). Bu kas, miyofibril olarak adlandırılan kas liflerinin bir araya gelmesiyle oluşur (1). İskelet kasını oluşturan temel moleküller amino asitlerdir (1). Vücudumuza aldığımız amino asitlerin kaynağı ise proteinlerdir (1).

Yağ Nedir?

Vücuttaki yağ dokusunu (adipoz dokuyu) oluşturan molekül, trigliseridlerdir (1). Trigliseridler, gliserol ve üç yağ asidinin bir araya gelmesiyle oluşur (1).

Vücutta farklı tipte yağ dokusu bulunur (2). Subkutanöz ya da cilt altı yağ dokusu, vücuttaki yağ deposunun yaklaşık %90’ını oluşturur (2). Deri altı yağ dokusu vücudun her bölgesinde görülebilmekle birlikte özellikle kalça, uyluk ve göbek bölgesinde yoğunlaşmıştır (2,3).

Viseral yağ dokusu; karaciğer, bağırsak gibi karın boşluğundaki organların etrafını sarar (2).
Kahverengi yağ ise vücut sıcaklığının korunmasını sağlayan bir yağ dokusudur (2). Bebeklerde çokça bulunan bu yağ dokusu, yetişkinlerde omuz ve göğüs gibi bölgelerde az miktarda bulunur (2).
 

Diyet Yaparken Yağ Yakımı ve Kas Oluşumu Nasıl Bir Arada Götürülür?

Kilo vermek için kişinin günlük ihtiyaç duyduğu yani yaktığı kaloriden daha az kalori alması veya fiziksel aktiviteyi artırarak kalori yakımını artırması gerekir (1).

Diyet yaparak kilo vermek için kişinin günlük ihtiyaç duyduğu kaloriden %10-20 (yaklaşık 500 kalori) oranında daha az kalori alması önerilir (1). Bu orandaki kalori kısıtlaması sayesinde vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretmek için yağ dokusunu kullanır (1). Yağ depolarındaki trigliseridler enerjiye çevrilir ve böylece vücudun yaşamsal fonksiyonları devam eder (1). Ancak kalori kısıtlaması çok ağır yapıldığında vücut “acil”olarak enerji üretmek için kas dokusunu kullanır (1).

Diyet yaparken kas kaybetmeden yağ yakmak için yapılabilecek çeşitli uygulamalar vardır (4). Bunlardan ilki protein alımını artırmaktır (4). Protein hem yaşamsal fonksiyonların devamı hem de kas yapısının korunması ve yeni kas oluşumu için oldukça önemlidir (4). Diyetle birlikte egzersiz yapmak da kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur (4). Bunun için fiziksel aktivite programı haftada en az 150-300 dakika olmalı, tüm büyük kas gruplarını içeren kardiyo ve dayanıklılık egzersizlerini içermelidir (4). Egzersizin ve protein ağırlıklı beslenmenin birlikte olması kas korunması açısından optimal sonuçlar almayı sağlar (4).

Yağ yakımı ve kas kütlesinin korunması için beslenme ile egzersizin birbirini tamamlaması gerekir (5). Egzersize başlamadan önce bol sıvı tüketilmeli ve sindirimi kolay karbonhidratlardan hafif bir atıştırmalık öğün hazırlanmalıdır (5). Egzersiz yaptıktan sonraki 45 dakika içinde de protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlardan oluşan bir yemek yenmelidir (5).
 

2021387-EIP228-Magnesium Citrate 200 mg & Vitamin D / 60 tablet4

Referanslar

  1. https://www.healthline.com/nutrition/does-fat-turn-into-muscle#the-reality
  2. https://www.healthline.com/health/fat-distribution#2.-But-theres-more-than-one-type-of-body-fat-to-pay-attention-to
  3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat#:~:text=In%20most%20people%2C%20about%2090,beneath%20the%20firm%20abdominal%20wall.’
  4. https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-vs-fat-loss#how-to-lose-fat-gain-muscle
  5. ‘https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-lose-fat-without-losing-muscle#healthy-eating’