- Egzersiz yapmak nitelikli bir yaşam sürmeye büyük katkı sağlar ve bu sebeple haftalık rutininize düzenli egzersizi dahil etmeniz önerilir. Düzenli aktivite formda kalmak, genel sağlığınızı iyileştirmek ve özellikle yaşlandıkça artan sağlık endişelerinizi azaltmak açısından da önem taşır.
Günlük hareket programınızda, orta yoğunlukta egzersiz yaparsanız oldukça iyi hissedersiniz. Her adımda, vücudunuzu dinlemeli ve vücudunuzun kapasitesinin ötesine geçmekten uzak durmalısınız.
Düzenli Aktivite Yapmak İçin İdeal Süre Nedir?
- Bir çalışma programı oluştururken genellikle haftalık bir dinlenme günü belirlenmesi tavsiye edilir, ancak yine de her gün egzersiz yapma arzusu hissedebilirsiniz.
Kendinizi çok fazla zorlamayarak yeterli hareket yaptığınız veya bu konuda takıntı geliştirmediğiniz sürece, her gün aktivite yapmak iyidir. Özellikle hastalık veya yaralanma zamanlarında, kendinize çok katı kurallar koymayarak keyif aldığınız bir aktivite yapabilirsiniz.
Her gün spor yapmak istemenizin ardındaki motivasyonunuzu inceleyin. 1 gün ara vermek düzeninizi altüst mü etti? Geri dönmek için motive olmanızı zorlaştırdı mı? Eğer cevabınız hayır ise 1 günlük mola verebilirsiniz.
Genel bir kurala göre, her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz ve her gün 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapmak idealdir. Ya da her hafta en az 75 dakika yoğun egzersizi tercih edebilirsiniz.
Rutininize Ekleyebileceğiniz Aktiviteler Nelerdir?
- En az yaralanma ihtimali olan ve en fazla fayda elde edilebilen dört egzersiz türü şu şekildedir:
• Dayanıklılık egzersizleri: Genel kondisyonunuzu iyileştirmek için nefesinizi ve kalp atış hızınızı artırır. Örnek: koşu, yüzme ve dans.
• Kuvvet egzersizleri: Kas kütlesini artırır, kemiklerinizi güçlendirir ve kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Örnek: Halter ve direnç bandı egzersizleri.
• Denge egzersizleri: Günlük hareketleri kolaylaştırır ve dengeyi artırıp düşmeleri önlemeye yardımcı olur. Örnek: Denge egzersizleri, tai chi ve ayakta yoga pozları.
• Esneklik egzersizleri: Fiziksel rahatsızlığı giderir ve hareketliliği, hareket açıklığını ve duruşu iyileştirir. Örnek: esneme hareketleri, yoga ve pilates.
Düzenli Aktivitenin Yaşamınıza Katkıları Nelerdir?
- Düzenli egzersizin faydaları hayatınızın her alanında etkisini gösterir. İşte düzenli aktif yaşamın birkaç faydası:
• Ruh halinizi iyileştirir.
Ruh halinizi, motivasyonunuzu ve enerji seviyenizi düzenli aktivite yaparak artırabilirsiniz. Memnuniyet ve başarı duygularını daha yoğun hissedersiniz.
• Rahatlama sağlar.
Genel stres hissinizin azalmasıyla rahatlarsınız, kaliteli uykuya ve artan güven duygusuna kavuşursunuz.
• Sosyallik kazanırsınız.
Grup egzersizleri sayesinde, arkadaşlarınızla veya yeni tanıdıklarınızla sağlıklı ve düşük maliyetli bir yolla bir araya gelebilirsiniz. Doğada birlikte aktiviteler planlayabilirsiniz.
• Bilişsel işleviniz artar.
Egzersiz yapmak bilişsel işlevi güçlendirir ve zihninizin temizlemenize yardımcı olur. Farkındalığı geliştirmek, yeni fikirler ve düşünme yolları kazanmak için düzenli aktivite çok iyi bir seçenektir.
• Sürekli motivasyon sağlar.
Hedefler belirlemek ve bunlara ulaşmak için bir plana bağlı kalmak, hayatınızın diğer alanlarına da disiplin ve kararlılıkla yansır (1).
Aktif Kalmak İçin Öneriler
- Aktif kalabilmenin iki yolu vardır: egzersiz ve fiziksel aktivite.
Egzersiz, aerobik dersleri, tai chi, spin dersleri veya yüzme gibi önceden planlanmış etkinliklerdir. Fiziksel aktivite ise, köpeğinizi gezdirmek veya bahçenizi düzenlemek gibi rutininize ait hareketlerdir.
Özenli kıyafetlere veya ekipmana gerek kalmadan aktif kalma önerileri:
o Tempolu bir yürüyüş veya koşu
o Bisiklet sürmek
o Balkonu düzenlemek ya da bitkilerin ölü yapraklarını ayıklamak
o Süpürge yapmak veya toz almak
o Merdivenlerden inip çıkmak
o Market alışverişi yapmak (2)
o Hamile kadınlar için aktivite
Aerobik egzersiz yönergelerine göre, hamile kadınların çoğu için düzenli aktivite güvenli kabul edilir. Ancak kuvvet antrenmanı için herhangi bir tavsiyede bulunmak doğru değildir. Hamileyseniz egzersiz planınızı doktorunuza danışarak uygulayın.
Çocuklar İçin Aktivite
- Çocuklar için günde en az 60 dakika fiziksel aktivite önerilir. En az üç gün şınav veya jimnastik gibi kuvvet egzersizleri ve kuvvet antrenmanı yapmaları gelişimlerine katkıda bulunur (3).
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya yaralanmalar da dahil olmak üzere bazı sağlık sorunlarınız varsa bir fitness veya tıp uzmanıyla mutlaka konuşun. Her gün yoğun bir şekilde çalışmak isteseniz bile, ara sıra dinlenmek için kendinize izin verin. Bu izinlerden sonra temponuza dönmeye gayret edin. Hangi sıklıkla egzersiz yaptığınızı iyi takip edin ve ilerlemek konusunda hevesli olun (1).MOS Kodu: 202134-EIP30-Selfit4
Referanslar
-
‘https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-every-day#types-of-exercise’
-
‘https://www.webmd.com/healthy-aging/guide/importance-of-exercise#2’
-
‘https://www.health.harvard.edu/topics/exercise-and-fitness’
-
