- Beslenme, vücudumuz için enerji sağlayan yakıtın alınma yoludur. Yağlar, proteinler ve karbonhidratların hepsi vücudumuz için gereklidir. Su ise bu beslenmenin önemli bir bileşenidir. Sağlığın korunması için, önemli vitamin ve minerallerin vücudumuzda belirli bir seviyede tutulması önemlidir. Gerekli görüldüğü durumlarda, hamileler ve 50 yaşın üzerindekiler için, D vitamini gibi vitaminler, kalsiyum ve demir türünde mineraller, yiyeceklerin yanı sıra Omega 3 gibi besin takviyeleri de beslenme düzeninde yer alabilir (1).
Dengeli Beslenme Nedir?
- Dengeli beslenme tanımı, vücudunuza düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri vermeyi anlatır. İhtiyacınız olan beslenme için günlük kalorilerinizin çoğunu, taze meyvelerden ve sebzelerden, tam tahıllardan, baklagillerden, fındıktan, yağsız proteinlerden elde edebilirsiniz.
Bir yiyeceğin kalori miktarı, o yiyecekte depolanan enerji miktarını ifade eder. Vücudunuz da bu enerjiyi; yürümek, düşünmek, nefes almak ve diğer önemli işlevler için kullanır.
Ortalama olarak bir insan, enerji sağlamak için her gün yaklaşık 2.000 kalori almalıdır ancak bu miktar kişinin yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişir.
Erkekler kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar ve egzersiz yapanların egzersiz yapmayanlara göre kalori ihtiyacı daha fazladır.
Yiyecekleri besleyici kılan yalnızca yiyeceğin türü değil aynı zamanda yiyeceğin bileşenleridir. Bu sebeple, günlük aldığınız kalorinin miktarı kadar kaynağı da önemlidir. Kalori miktarı fazla olup, çok az besin görevi gören yiyecekler "boş kalori" olarak bilinir. Boş kalorili yiyeceklere kekler, kurabiyeler, çörekler, enerji içecekleri, gazlı içecekler, dondurma, cipsler, kızartmalar örnek olarak verilebilir.
Başka örnek verecek olursak; kepekli tabanlı ve üzerinde bol miktarda taze sebze olan ev yapımı pizza sağlıklı bir seçimdir. Buna karşılık, önceden hazırlanmış ve dondurulmuş pizzalar ve diğer yüksek oranda işlenmiş yiyecekler boş kalorilidir.
Sağlığınızı korumak için boş kalori tüketiminizi sınırlayın ve bunun yerine besin değeri yüksek yiyeceklerden kalori almaya gayret edin.
Düzgün ve Yeterli Beslenme İçin Neler Tüketilmelidir?
- Sağlıklı ve dengeli bir diyet için aşağıda listelenmiş besinleri tercih etmelisiniz:
· Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar
· Nişasta ve lif dahil karbonhidratlar
· Proteinler
· Sağlıklı yağlar
Bunları elde edebileceğiniz yiyecekler, meyveler, sebzeler, et, yumurta, balık, fasulye ve kuruyemişlerdir.
Vegan beslenmeyi tercih eden kişiler, tamamen bitki bazlı yiyeceklere odaklanmak durumundadır. Et, balık veya süt ürünleri yemedikleri için, bunların besin değerindeki diğer alternatiflere yönelirler. Örneğin soya peyniri ve fasulye bitki bazlı proteinlerdir.
Düzgün ve Yeterli Beslenme İçin Neler Tüketilmemelidir?
- Düzgün ve yeterli beslenme için aşağıda listelenmiş besinlerden kaçınmalısınız veya bu besinlerin tüketimini sınırlandırmalısınız:
· yüksek oranda işlenmiş gıdalar
· rafine tahıllar
· ilave şeker ve tuz
· kırmızı ve işlenmiş et
· alkol
· trans yağ
Bir kişi için sağlıklı olan bir besin, başkası için sağlıksız olabilir. Bu sebeple besinleri diyetinize eklerken doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin (2).
Düzgün ve Yeterli Beslenmede Besin Takviyesi Almak
- Takviyelerin yiyeceklerin yerini alması amaçlanmaz. Meyveler ve sebzeler gibi işlenmemiş yiyeceklerin tüm faydalarını kopyalayamazlar. Bu sebeple beslenme ihtiyaçlarınızı öncelikle gıdalar üzerinden karşılamalısınız. Ancak bazı insanlar için takviyeler, ihtiyaç duydukları besinleri almanın daha kestirme bir yoludur. Örneğin Omega 3 yağ asidi gibi vücudun önemli bir bileşenini, yiyeceklerden yeterli düzeyde alamıyorsanız takviye olarak alabilirsiniz.
Kimler takviye kullanmalıdır?
- Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, az yağlı süt ürünleri, yağsız etler ve balıklar dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler yiyen sağlıklı bir yetişkinseniz takviyeye ihtiyaç duymazsınız.
Ancak aşağıdaki durumlarda takviyeler veya güçlendirilmiş gıdalar alabilirsiniz:
· Hamile iseniz veya hamile kalmaya çalışıyorsanız
· 50 yaş ve üstü iseniz
· İştahsızlık veya besleyici yiyecekler almakta zorlanıyorsanız
· Tüm besin gruplarını dışlayan bir diyet uyguluyorsanız ve
· Besinlerin sindirimini etkileyen bir durumunuz varsa takviye kullanabilirsiniz.
Vitamin ve mineral takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek istiyorsanız, doktorunuzla veya diyetisyeninizle mutlaka konuşun. Kullanım dozajı, yan etkiler ve etkileşimler konusunda da doktorunuza danışabilirsiniz (3).
202135-EIP31-Selfit5
Referanslar
- ‘https://www.healthline.com/health/food-nutrition#Good’
- ‘https://www.healthline.com/health/balanced-diet#what-to-eat’
- ‘https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894’
