Hayatımızı devam ettirebilmek, sağlıklı yaşayabilmek için vücudumuzun enerjiye, vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Gün içerisinde bu ihtiyaçlarımızı karşılayamadığımızda yorgunluk, konsantrasyon eksikliği vb. durumlar yaşarız. Uzun süreli açlık, susuzluk, vitamin mineral eksikliği gibi durumlar hastalıklara sebep olabilmektedir. Bu sebeple günlük olarak bazı besin maddelerini mutlaka almalıyız.
Günlük Olarak Alınması Gereken 10 Besin Maddesi Nelerdir?
- Karbonhidrat: Karbonhidratlar beslenmemizin önemli bir bölümünü oluşturur. Yağlar ve proteinler ile birlikte enerji verirler. Sağlıklı bir yetişkin günlük diyetindeki enerjinin %45-65’ ini karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılırlar.
- Basit şekerler (karbonhidratlar): Şeker, şeker katılmış yiyecekler ve içecekler, pekmez, bal vb.
- Kompleks şekerler (karbonhidratlar): Tahıllar, kuru baklagillerdir.
- Protein: Hücrelerde en fazla olan bu molekül diyetimizin önemli bir bölümünü oluşturur. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) günlük minimum almamız gereken protein miktarının 0,6 g/kg olduğunu söyler. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir bireyin günlük alması gereken protein 42 g’ dır. Et, süt, balık kaliteli protein içerirler. Yumurta ise en kaliteli protein olarak kabul edilir.
- Lipit (Yağ): Günlük tüketilmesi gereken gıdalar arasında bulunan yağ, kontrolsüz tüketildiğinde diyetin enerji yoğunluğu fazlalaşır ve bu durum kilo alımı, yüksek kolesterole neden olabilir. Ülkemiz dahil birçok ülke ortalama günlük enerjinin %40-50’ si yağlardan sağlar fakat olması gereken oran %30 ve altıdır. Yağ seçimi yaparken zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi bitkisel yağlar dengeli beslenme için tercih edilebilir.
- Sebze: Gün içerisinde öğle ve akşam yemeklerinde veya tek bir öğünde 2 porsiyondan fazla tüketilmelidir. Renk seçeneğini artırmalı farklı renkteki sebzeleri tüketmeliyiz böylece farklı antioksidanları ve vitaminleri vücudumuza almış oluruz. Genel olarak enerjiden düşük olmakla beraber posa ve vitaminler açısından zengin gıdalardır.
- Meyve: Posa ve vitamin açısından zengin olan meyveler günlük diyetimizde mutlaka bulunmalıdır. Yapılan çalışmalar gün içerisinde tüketilen 400-600 gram sebze ve meyvenin dengeli beslenme için önemli olduğunu göstermektedir.
- Sert Kabuklu Kuruyemiş: Bitkisel yağlara sahiptirler ve içeriğinde tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri bulunur. Protein kaynağıdırlar ve iyi oranda diyet posası içerirler (4- 11 gram/100 gram).Sert kabuklu kuruyemişler: Ceviz, fındık, fıstık, badem.
- Tam Tahıllı Gıda: Tahıllar posa, dirençli nişasta ve oligosakkarit gibi besin ögelerini içerirler. Bu ögelerin dengeli beslenmeye ve sağlığa faydalı etkenlerinin olduğu bilinir. Aynı zamanda tokluk hissi sağlarlar ve B vitaminlerini yoğun oranda içerirler. Tam tahıllara buğday, çavdar, arpa, yulaf örnek verilebilir.
- Kurubaklagil: Yüksek posa, dirençli nişasta içerirler ve glisemik indeksleri düşüktür. Düzenli tüketildiğinde dengeli beslenmedeki önemi çeşitli araştırmalarda gözlenmiştir.
- Süt ve Süt Ürünleri: Peynir, yoğurt veya diğer süt ürünleri günlük beslenmemizde yer alması gereken gıdalar arasındadır. Bu besinler kemik sağlığı açısından önemli olmaktadır fakat içerdiği doğmuş yağlar sebebiyle fazla tüketildiğinde alınan doymuş yağ oranı artar.
- Su: Vücudumuzun önemli bir bölümünü su oluşturur. Su vücut fonksiyonlarımız için çok önemlidir. Günlük su ihtiyacınızı kilonuzu 30-35 ile çarptığınızda ortalama ne kadar su içmeniz gerektiğini bulabilirsiniz. Örneğin; 70 kg X 30-35 = 2100- 2400 ml günlük tüketmeniz gereken su miktarıdır.
2021733-EIP420-Selfit Websitesi9
Referanslar
- ‘Nadkarni P., Weinstock RS(2017). Carbohydrates,Henry's Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. Chapter 16. 205-220.’
- ‘Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) National Academy Press, Washington, DC; 2005.)’
- ‘Baysal, A. Beslenme. 12. Baskı . Ankara: Hatiboğlu Yayınevi. 2009; 144’
- ‘Özer, E. Karbonhidratların Çeşitli Hastalıkların Diyet Tedavisindeki Rolü. Beslenme ve Diyet Dergisi. 2000; 38-41’
- ‘Berg JM., Tymoczko JL., Stryer L, (2002). Protein Structure and Function, Biochemistry. 5th edition. WH Freeman. New York. Chapter 3’
- ‘Sencer E., Orhan Y(2005) Beslenme Bilimi, Besin ve Gıda Kavramları, Gıda Alımının Fizyolojisi. Beslenme. 1. Baskı. Medikal Yayıncılık. İstanbul. s 1- 8,53,61,62,70,72, 97’
- ‘Munter JS, Hu F.B., Spiegelman D. ve arkadaşları (2007). Whole Grain, Bran, and Germ Intake and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Cohort Study and Systematic Review. Plos Medicine. 7 (8) : e261’
- ‘Gil A., Ortega R. M. ve Maldonado J. (2011). Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. Public Health Nutrition: 14(12A), 2316–2322’
- ‘Papanikolaou Y. ve Fulgoni V.L. (2008). Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults. Journal of the American College Nutrition. 27(5):569-76.’
