- Kemiklerin; vücuda şekil vermek, organları korumak, kaslar için tutunma yeri oluşturmak ve kalsiyum depolamak gibi görevleri vardır.
Kemiklerin sağlıklı olması neden önemlidir?
- Vücudumuzda kemikler sürekli bir yapım yıkım halindedir. Bu dinamik süreç hayat boyu devam eder. Çocukluk ve genç erişkinlik döneminde kemik yapımı, yıkımına göre fazla olduğundan bu yaşlarda kemik kütlesi artar. Kemik kütlesinin en fazla olduğu yaş 30'lu yaşlardır. Ancak yaş ilerledikçe yıkım artmaya başlar ve kemik kütlesi miktarı azalmaya başlar. Gençliğinizde ne kadar çok kemik kütlesine sahip olursanız yaşlandığınızda meydana gelen azalma sizi o kadar geç etkiler. O yüzden genç yaşlarda kemik kütlesindeki artış miktarı önemlidir. Yaşlılığınızda sağlıklı kemiklere sahip olmanız sizi ağrılardan, ortopedik sorunlardan, kırıklardan ve sebep olduğu sıkıntılardan kurtarır(1). Sağlıklı bir yaşlılık sağlıklı kemiklerle mümkündür.
Kemik Sağlığını Neler Etkiler?
- Diyette alınan kalsiyum miktarı: Kalsiyumun yeterli miktarda alınması kemikler için çok önemlidir. Kemikler kalsiyum içeren yapılardır. Eğer kalsiyum gereken miktardan az alınırsa kemik erimesi, kırık riski artar(2). Bu yüzden süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru yemiş gibi kalsiyumdan zengin besinler tüketilmelidir. Tüm bunların yanında vitamin D seviyenize dikkat etmeli, gereken durumlarda takviye almalısınız.
- Fiziksel aktivite: Egzersiz yapılması da kemik sağlığını olumlu yönde etkiler. Yürüyüş, yüzme gibi aktiviteler kemiklerinizi güçlendirir(2).
- Tütün ve alkol kullanımı: Tütün ve alkol kullanımının kemik erimesi riskini artıracağını gösteren çalışmalar vardır.(3).
- Cinsiyet: Kadınlar erkeklere göre daha az kemik kütlesine sahip olduğundan, kemik erimesi riski kadınlarda daha fazladır(4).
- Kilo: Aşırı derecede zayıf olan bireylerde kemik kütlesi az olabilir(5).
- Aile hikayesi: Birinci derece yakınlarında kemik erimesi olan kişilerde kemik erimesi riski topluma göre daha fazladır(2).
- Hormon seviyeleri: Tiroit, östrojen, testosteron hormonları kemik yapımında ve yıkımında etkisi olan hormonlardır. Bu hormon seviyelerindeki değişim kemik sağlığını etkiler(2).
- Beslenme durumu: Düzgün beslenemeyen, yeme bozukluğu olan kişilerde, çölyak hastalarında, bağırsaktan kalsiyum emilimini engelleyen hastalığı olanlarda kemik kütlesi azalabilir(2). Bu kişilerin kemikle ilgili problemler açısından daha dikkatli olması gerekir.
- İlaçlar: Bazı ilaçların kullanımı kemik sağlığınızı olumsuz etkileyebilir (2). Bu gibi durumlarda doktorunuz sizi bilgilendirecektir. İlaçları kullandığınız zamanlarda bu durumun farkında olarak gerekli önlemleri almanız iyi olacaktır.
Vücudumuzdaki kaslar ne işe yarar?
- Vücudumuzda 3 farklı tip kas vardır ve hepsinin görevi birbirinden farklıdır.
- İskelet kası: Vücudumuzda kemiklerimize tendonlar denen yapılarla bağlı olan vücuda şeklini veren aynı zamanda kendi isteğimizle hareket ettirebildiğimiz kaslardır. Yük taşırken, koşarken, yazı yazarken bu kaslarımızı kullanırız.
- Düz kas: İstemsiz çalışan kaslardır. Mide, bağırsak, göz gibi pek çok organda bulunur. Organlarımızın çalışmasını, fonksiyonlarını yerine getirmesini sağlar.
- Kalp kası: Kalbimizde bulunur. Kasılarak kanın tüm vücuda pompalanmasını sağlar.
Kaslarımızın sağlıklı olması için neler yapmalıyız?
- Fiziksel aktivite: Egzersiz yaptığınızda kaslarınız büyür ve güçlenir. Yaşınıza, cinsiyetinize, sağlık durumunuza uygun sporlar yaparak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Kaslarınıza aşırı yüklenmekten kaçınmak için egzersizin seviyesini iyi ayarlamalı, ısınma ve soğuma hareketlerini yapmaya özen göstermelisiniz. Uygun seviyede, düzgün şekilde yaptığınız egzersizler sizi güçlendirir(6).
- Beslenme: Dengeli ve sağlıklı beslenme kas sağlığı için oldukça önemlidir. Yeteri kadar sebze meyve yemeli, özellikle trans yağ içeren yiyeceklerden kaçınmalısınız. Vücudunuz için oldukça önemli olan proteini de diyetinize eklemelisiniz. Protein kas yapımında ve gelişiminde esastır. Aldığınız ve yaktığınız kalori dengesini de sağlamalısınız.
- Su tüketimi: Egzersiz yapmak su kaybına sebep olacağından günde 2-2.5 litre su içmeye özen göstermelisiniz(7).
2020556-EIP343-Eggshell Membrane2
Referanslar
- ‘https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family’
- ‘https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060’
- ‘https://www.spine-health.com/conditions/osteoporosis/effects-stopping-smoking-and-alcohol-abuse-osteoporosis#:~:text=Smoking%20in%20any%20amounts%20has,shown%20to%20increase%20bone%20loss’
- ‘https://www.everydayhealth.com/osteoporosis/guide/’
- ‘https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583521/’
- ‘https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles’
- ‘https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/how-dehydration-affects-your-body-composition/#:~:text=Why%20It's%20Important%20to%20Stay%20Hydrated%20When%20You%20Want%20to,and%20protein%20breakdown%20speeds%20up’
