Diyet planlaması yapılırken genellikle tüketilecek gıdaların kalori değeri, şeker içeriği, yağ, protein ve karbonhidrat dağılımının nasıl olduğu gibi konular üzerinde durulur. Ancak dengeli ve sağlıklı beslenme kapsamında öğünlerde lif içeriğine de önem verilmesi önerilir. Bitkisel kaynaklı besinler lif içeriğinin zengin olması ile diyet planlarının vazgeçilmez bir parçasıdır. Bu besinlerin sindirilemeyen kısmı genel olarak lif olarak ifade edilir. Lifli yiyeceklerin vücudun birçok normal fonksiyonuna katkısı bulunabileceği için bilinçli olunmalıdır.
Lif Nedir?
Lif 1985 yılında yapılan tanımlaması ile “bitkisel kaynaklı gıdaların insan vücudu tarafından üretilen enzimlere dirençli sindirilemeyen kısmı” olarak ifade edilebilir. Ancak bu sindirilemeyen kısım her ne kadar vücutta yakıt olarak kullanılamasa da bazı katkılar gerçekleştirilebilir.
Lif Neden Kullanılmalı?
- Kabızlık oldukça can sıkıcı bir hal alabilen bir problemdir. Günlük lif tüketiminin yeterli düzeyde yapılması halinde bağırsak hareketlerinde akışkanlık sağlanarak atık maddelerin daha kolay vücuttan uzaklaştırılması sağlanabilir. Lif içeriği yüksek olan gıdaların tüketilmesi aynı zamanda bağırsaklarda yaşayan bakteriler için de çeşitli katkılar sağlayabilir. Gıdalar ile alınan lifler temel olarak iki çeşittir. Çözünebilir formdaki lif adından da anlaşılabileceği gibi çözünerek jel kıvamına gelir ve ardından sindirim kanalında yer alan bakterilerce parçalanır. Çözünemeyen lif ise sindirim kanalı boyunca ilerleyerek dışkının akışkanlığına katkı sağlar. Lif alımı ile birlikte oluşan dışkının hacmi ve kıvamında bir takım değişiklikler meydana gelir ve normal bağırsak hareketlerinin desteklenmesi sağlanabilir.
2021738-EIP425-Selfit Websitesi14
Lifli Yiyecekler Nelerdir?
- Lif içeriği zengin birçok meyve, sebze ve baklagil çeşidi bitkisel kaynaklı gıda mevcuttur. Oldukça popüler bir meyve olan armut lif içeriği zengin gıdalardan biridir. Hem lezzetli hem de mikro besin maddesi yönünden zengin olan bu meyvenin bir adet orta boyu yaklaşık olarak 5,5 gram lif içeriğine sahiptir. Bir diğer lezzetli bir meyva olan çilek için bu değer 1 bardak çilek için yaklaşık olarak 3 gramdır. B6, C vitamini ve potasyum gibi birçok mikro besin maddesini ihtiva eden muz, bir diğer lif kaynağı meyvedir. Orta boy bir muz yaklaşık olarak 3,1 gram lif içeriğine sahiptir.
Meyveler dışında bazı sebzelerde de oldukça yüksek lif içeriği mevcuttur. Brokolinin 100 gramında lif miktarı yaklaşık olarak 2,6 gram iken bu değer enginar için 5,4 gram, brüksel lahanası için 3,7 gram ve ıspanak için 100 gramda yaklaşık olarak 2,2 gram olarak karşımıza çıkar. Mercimek oldukça ekonomik ve besleyici bir baklagildir. Protein içeriği oldukça yüksek olan bu gıda aynı zamanda 100 gramında 7,3 gram lif içeriğine sahiptir.
Kuruyemişler lif içeriği yüksek olan bir diğer bitkisel kaynaklı gıdadır. Badem 100 gramındaki 13,3 gram lif içeriği ile kuruyemişler arasında bu konuda bir adım önde yer alır.
Referanslar
- ‘https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/’
- ‘https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you’
- ‘https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935’
- ‘https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods’
- ‘https://www.healthline.com/nutrition/different-types-of-fiber’
- ‘https://www.healthline.com/health/food-nutrition/fiber-diet-good-for-gut-and-health’
- ‘https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-much-fiber-per-day’
