Magnezyum, vücudunuzun düzgün çalışması için yaşamsal önemi olan bir mineraldir. Vücudumuz magnezyum üretemez, bu yüzden diyetle birlikte ve/veya takviye olarak almamız gerekir.

Magnezyumdan yeterince yararlanmak için erkeklerin ve kadınların yaşlarına bağlı olarak günde sırasıyla 400–420 mg ve 320-360 mg magnezyum almaları önerilir (1).

Bu makalede, magnezyum takviyelerinin yararlarını, yan etkilerini ve önerilen dozları ile ilgili merak ettiğiniz soruların cevaplarını bulabileceksiniz.

Magnezyum nedir?

Magnezyum vücutta en çok bulunan dördüncü mineraldir ve vücudunuz magnezyum olmadan düzgün çalışamaz (2). Bu mineral, enerji üretmekten DNA'nın yapısına katılmaya, ayrıca önemli proteinler oluşturmaya (3) kadar yüzlerce metabolik süreç ve diğer birçok önemli bedensel işlev için gereklidir.

Besinsel magnezyum kaynakları arasında baklagiller, fındık, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Et ve balıkta daha az miktarda bulunur. Bununla birlikte, magnezyumun önemine rağmen, çalışmalar, Avrupa ve Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık %50'sinin bu temel mineralden yeterince yararlanamadığını göstermektedir (2,4).

Ayrıca, düşük magnezyum seviyeleri, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer (2) gibi bir dizi sağlık durumu ile bağlantılıdır.

Magnezyum Faydaları

Vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için yeterli magnezyum almak önemlidir. Diyetinizle bu mineralden yeterli miktarda almanız mümkün olsa da günümüzde besinler yoluyla yeterli miktarda magnezyum almak zordur. Bu bakımdan bir takviye kullanmanız yeterli magnezyum alımı için size yardımcı olabilir.

Magnezyum takviyesi kullanmak ve diyetinizde eksik olan miktarı tamamlamak sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Bunlar arasında kalp hastalığı riskinde azalma, kan basıncının düzenlenmesi, ruh halinin iyileşmesi ve kan şekeri kontrolü gibi bir dizi sağlık yararı sayılabilir.

Kan Basıncını Azaltabilir

Magnezyum takviyeleri almak kan basıncı seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir (5).

Çalışmalar, yüksek tansiyonu olan kişilerin bu mineralle takviye edildiğinde olumlu sağlık etkileri yaşadığını göstermektedir (6, 7).

Günde ortalama 410 mg magnezyum takviyesi kullanmak, kan basıncının düşmesini sağlayarak kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltmaktadır (8, 9).

Ruh Halini İyileştirebilir

Bazı çalışmalar, düşük magnezyum seviyelerini depresyonla ilişkilendirmektedir (10).

Günde ortalama 450 mg magnezyum takviyesi almak, tip 2 diyabet ve depresif semptomları iyileştirmede antidepresan ilaçlar kadar etkilidir (11,12).

Kan Şekeri Kontrolünde Yararlanılabilir

Magnezyum, insülin ve glikoz açısından son derece önemli bir mineraldir. Tip 2 diyabetli birçok hastanın magnezyum mineralini yeterli alamadığı saptanmıştır (2). Bunun nedeni, yüksek kan şekeri veya insülin seviyelerinin, idrarla bu besin maddesinin atımını artırabilmesidir (13).

İnsülin, kan şekeri seviyenizi düzenlemenize yardımcı olan önemli bir hormondur. Bu nedenle, insülin direncinin iyileştirilmesi, özellikle diyabetli kişilerde daha iyi kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabilir. Çalışmalar magnezyum takviyesinin kan şekeri kontrolünde önemli bir role sahip olduğunu kanıtlamıştır. Tip 2 diyabetli bireylerin magnezyum takviyesi tüketmesi hastalığın seyri açısından olumlu etkiler göstermektedir.

Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

Düşük magnezyum seviyeleri, kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılıdır (14,15).

28 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesinde, magnezyum takviyelerinin, kan basıncını, kolesterol seviyelerini ve açlık kan şekerini düşürerek tip 2 diyabetli kişilerde bazı kalp hastalığı risk faktörlerini olumlu etkilediği sonucuna varılmıştır (16).

Migreni iyileştirebilir

Düşük magnezyum seviyeleri, yoğun, tekrarlayan baş ağrıları ile karakterize bir durum olan migren ile bağlantılıdır (17).

12 haftalık bir çalışmada, 600 mg magnezyum içeren günlük takviye alan migrenli kişilerin %42 daha az migren atağı yaşadığı ve atakların daha az sıklıkta olduğu bulunmuştur (18).

Hangi Tip Magnezyum Seçmelisiniz?

Magnezyum çeşitleri arasından bazıları vücudunuzun diğerlerine göre daha iyi emebileceği formdadır.

Daha iyi emilen bu mineral türleri arasında (19,20):

  • Magnezyum sitrat
  • Magnezyum laktat
  • Magnezyum aspartat
  • Magnezyum klorür
  • Magnezyum malat
  • Magnezyum taurat
Buna ek olarak, birçok çalışma belirli magnezyum takviyelerinin diğerlerinden daha emilebilir olduğunu gösterirken, bazı çalışmalar çeşitli formülasyonlar arasında fark bulamamıştır (21).

Bir magnezyum takviyesi için alışveriş yaparken, takviyenin etki gücü ve kirletici maddeler bakımından test edildiğini gösteren güvenilir markaları seçmelisiniz.

Magnezyum mineralini bazı gıdalardan yeterli miktarda alamazsanız, takviye almak günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Yan etkiler günde 350 mg'ın altındaki dozlarda olası değildir.

2020535-EIP326-Magnesium Citrate 200 mg & Vitamin D / 60 tablet2

Referanslar

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  2. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. Published 2015 Sep 23. doi:10.3390/nu7095388
  3. De Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014
  4. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?. Nutr Rev. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
  5. omani A. (2018). Beneficial Role of Mg2+ in Prevention and Treatment of Hypertension. International journal of hypertension, 2018, 9013721. https://doi.org/10.1155/2018/9013721
  6. Kawano Y, Matsuoka H, Takishita S, Omae T. Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures. Hypertension. 1998;32(2):260-265. doi:10.1161/01.hyp.32.2.260
  7. Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán M. The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Hum Hypertens. 2009;23(4):245-251. doi:10.1038/jhh.2008.129
  8. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012;66(4):411-418. doi:10.1038/ejcn.2012.4
  9. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016;68(2):324-333. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
  10. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium and depression. Magnes Res. 2016;29(3):112-119. doi:10.1684/mrh.2016.0407
  11. Barragán-Rodríguez L, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnes Res. 2008;21(4):218-223.
  12. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017;12(6):e0180067. Published 2017 Jun 27. doi:10.1371/journal.pone.0180067
  13. Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(10), 1152–1157. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i10.1152
  14. Wu, J., Xun, P., Tang, Q., Cai, W., & He, K. (2017). Circulating magnesium levels and incidence of coronary heart diseases, hypertension, and type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition journal, 16(1), 60. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0280-3
  15. Rosique-Esteban, N., Guasch-Ferré, M., Hernández-Alonso, P., & Salas-Salvadó, J. (2018). Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients, 10(2), 168. https://doi.org/10.3390/nu10020168
  16. Verma H, Garg R. Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes-associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. J Hum Nutr Diet. 2017;30(5):621-633. doi:10.1111/jhn.12454
  17. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388
  18. Gaul C, Diener HC, Danesch U; Migravent® Study Group. Improvement of migraine symptoms with a proprietary supplement containing riboflavin, magnesium and Q10: a randomized, placebo-controlled, double-blind, multicenter trial. J Headache Pain. 2015;16:516. doi:10.1186/s10194-015-0516-6
  19. Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017, 4179326. https://doi.org/10.1155/2017/4179326
  20. Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?. Biol Trace Elem Res. 2019;187(1):128-136. doi:10.1007/s12011-018-1351-9
  21. Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current nutrition and food science, 13(4), 260–278. https://doi.org/10.2174/1573401313666170427162740

Ürünlerimizi İnceleyin