Sağlıklı Yağları Tanıyalım

Beslenme programı içerisinde verilen yağlara genellikle önyargı ile yaklaşılır. Bu önyargı bazı yağ yapıdaki maddeler için doğru olsa da her yağın kötü olarak değerlendirilmesi yanlış bir yaklaşımdır. Bazı yağlar sağlıklı yağlar içerisinde değerlendirilir ve bu maddeler, sağlığa çeşitli katkılar sağlayabilir. Yağlar arasındaki farkların bilinmesi onlardan hangilerine diyet programı içerisinde yer verileceğinin belirlenmesinde katkı sağlayabilir.

Gıdalar içerisinde yer alan yağ asitleri gibi yağ yapıdaki maddeler hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı besinler ile vücuda alınabilir. Protein ve karbonhidratlar gibi yağlar da metabolizma için gerekli olan makro besin maddeleri içerisinde yer alır. Hormon üretimi veya çeşitli vitaminlerin depolanması gibi vücut işlevleri sadece yağ yapıdaki maddeler varlığında gerçekleştirilebilir. Ancak aşırı miktarda yağlı beslenmenin fazladan kalori tüketimi ve kilo alımı ile ilişkili olduğu unutulmamalıdır.

Sağlıklı Yağlar Nelerdir?

“Unsature” olarak tanımlanan doymamış yağlar genel olarak sağlıklı kabul edilen yağ sınıfı içerisinde yer alır. Doymamış yağ asitleri kendi içerisinde iki farklı türe ayrılır. Monoansature yağlar tekli doymamış yağ sınıfı içerisindedir ve kuruyemiş, avokado ve çeşitli bitkisel yağların içerisinde bulunur. Poliansatüre yağlar ise çoklu doymamış yağlar olup çeşitli deniz ürünleri ve bitkisel yağlarda yer alan sağlıklı yağlar içerisinde kabul edilir.

Yağlar sınıfındaki besin türleri içerisinde yer alan tekli doymamış yağların moleküllerinde her yağ molekülü bir adet hidrojenle bağ yapmış durumdadır ve molekül ekstra hidrojenle doyurulmamış halde bulunur. Tekli doymamış yağların beslenme programı içerisinde yer alması ve bireyin doymuş yağ tüketimini kesmesi veya sınırlandırması halinde vücudun normal yağ metabolizmasına çeşitli katkılar sağlayabilir. Zeytin ve zeytinyağı, kuruyemişler ve yağları veya avokado gibi besinlerin içerisinde yer alan tekli doymamış yağ tüketimi özellikle Akdeniz diyeti kapsamında tercih edilen yağlar olarak tanımlanabilir.

Çeşitli normal vücut fonksiyonları çoklu doymamış yağ gereksinimi duyar. Bu poliansatüre yağlar vücut tarafından üretilemediği için beslenme vasıtası ile dışarıdan alınmalıdır. Çoklu doymamış yağlar kendi içerisinde omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki tipe ayrılır. Omega-3 yağ asitleri normal kalp sağlığının desteklenmesine katkıda bulunabilir. Yağlı balıklar, çiya tohumu, ceviz, ay çekirdeği ve kabuklu deniz ürünleri, omega-3 yağ asidi açısından zengin gıdalar arasında yer alırlar.
Çoklu doymamış yağlar içerisinde yer alan omega-6 yağ asitleri kanola yağı, soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı ve mısır yağı gibi bitkisel kaynaklı gıdalar içerisinde yer alır. Doğru miktarlarda tüketildiğinde, vücudun çeşitli normal fonksiyonlarına katkı sağlayan omega-6 yağ asitlerinin aşırı düzeyde alınması halinde enflamasyon (iltihaplanma) düzeyinde bir artış meydana gelebileceği için dikkatli olunması önerilir.
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre sağlıksız kilo alımından kaçınmak adına total kalori alımının %30’undan azının yağlardan; en fazla %10’unun doyurulmuş yağ olması ve %1’den azının trans yağdan gelmesi önerilir. Genel iyilik halinin devam ettirilmesi adına sağlıksız yağların doymamış yağlar ile değiştirilmesi gerçekleştirilebilir.
2021743-EIP430-Selfit Websitesi19