- Düzenli egzersiz yapmak ve dengeli beslenmek, daha sağlıklı bir geleceğe sahip olmanızı sağlar (1).
Dengeli beslenerek; günlük işlerinizde, egzersizde ihtiyaç duyduğunuz enerji ve nütrientleri alabilirsiniz (2). Egzersiz performansınızı artırmak için doğru besini doğru zamanda tüketmek gerekir (2). Egzersiz ile beslenme dengesinin sağlanması, spor performansının artmasına yardımcı olur (2).
Güne İyi Bir Başlangıç
- Kahvaltı, en önemli öğündür (2).
Güne sağlıklı bir öğünle başlamak, kas gücü ve beyin fonksiyonları için gerekli olan kan şekerini yükseltmeye yardımcı olur (2).
Günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapılması ya da kahvaltıyı atlamak spor esnasında bitkin hissetmenize yol açabilir (2).
Güne iyi bir başlangıç yapmak için kahvaltıda tüketilecek besinler doğru seçilmelidir (2). Karbonhidrat ağırlıklı besinler kahvaltı için sıklıkla tercih edilse de uzun süre tokluk sağlamaz (2). Protein ve lif içeriği zengin bir kahvaltı ise uzun süreli tokluk sağlar ve egzersiz için gereken enerjiyi verir (2).
Kahvaltı için öneriler:- Şekerli kahvaltılık gevrekler yerine lif oranı yüksek yulaf ezmesi, tam tahıllı gevrekler tüketilebilir (2).
- Pankek, krep gibi kahvaltılıklar yapılırken normal un yerine tam tahıllı un çeşitleri tercih edilebilir (2).
- Kahvaltıda ekmek tüketmek isteyenler beyaz ekmek yerine kepekli ekmek ya da tam buğday ekmeği kullanabilir (2). Ekmeğin yanına yumurta gibi bir protein kaynağı eklenmelidir (2).
Doğru Karbonhidrat Tüketimi
- Karbonhidratlar sağlık için kötüdür gibi genel bir inanış olsa aslında insanın ihtiyaç duyduğu günlük enerjinin %45-65’i karbonhidrat ile alınması gerekir (2). Özellikle egzersiz yapanlar için karbonhidrat alımı dikkat edilmesi gereken bir konudur (2).
Karbonhidrat tüketiminde önemli olan karbonhidrat seçiminin doğru yapılmasıdır (2). Çoğu kişi tatlı ve işlenmiş gıdalardaki basit karbonhidratları tüketir (2). Oysaki doğru tüketim anlayışı tahıllarda, meyve ve sebzelerde, baklagillerde olan kompleks karbonhidratların tercih edilmesidir (2).
Tam tahıllı besinler hem uzun süreli tokluk sağlamada hem de içerdikleri nütrientlerle vücudun normal fonksiyonlarının desteklenmesine yardımcı olabilirler (2).
Yemek ve Atıştırmalıklar ile Yeterli Protein Alımı
- Protein; vücudun gelişmesinde görevlidir (2). Protein aynı zamanda kasların kendini yenilemesinde ve yeni kas yapımında da rol alır (2).
Protein kaynakları;- Tavuk, hindi gibi beyaz et türleri
- Dana, koyun eti gibi kırmızı et çeşitleri
- Balık eti
- Süt ve süt ürünleri
- Baklagiller
- Yumurta şeklindedir (2).
Sağlıklı Yağlar
- Egzersiz yapanların tercih edebileceği sağlıklı yağ kaynakları:
- Tohum yağları
- Avokado
- Zeytinyağı
- Kuruyemişler şeklinde sıralanır (2).
Egzersiz Öncesi Atıştırmalıklar
- Karbonhidrat ve proteinlerin bir arada olduğu atıştırmalıklar egzersiz öncesi ihtiyaç duyulan enerjiyi almanıza yardımcı olur (2). Egzersizden önce tüketilebilecek atıştırmalıklar şöyledir (2):
- Muz
- Kırmızı meyveler
- Üzüm
- Narenciye meyveler
- Kuruyemiş
- Fındık veya badem ezmesi sürülmüş tam tahıllı ekmekler, meyveler
2021396-EIP237-Selfit30
