- Yemek yemek ve egzersiz arasında güçlü ve önemli bir ilişki vardır. Ne zaman ve ne yediğiniz, ister sıradan bir egzersiz isterse bir maç antrenmanı olsun, egzersiz yaparken nasıl hissettiğiniz açısından önem taşır (1). Yedikleriniz bir sonraki egzersizinizi veya antrenmanınızı daha iyi hale getirir.
Spor ile Beslenme
- Doğru yemek egzersiziniz için enerji sağlar. Egzersiz öncesi sonrası besin alımı konusunda dikkat etmeniz gerekenler şu şekildedir:
· Egzersiz öncesi: Az yağlı, karbonhidrat ve protein bakımından orta düzeyde, düşük lifli yiyecekler ve sıvılar uygundur. Örneğin, ızgara tavuklu sandviç veya bir dilim peynirli pizza egzersiz öncesi yemek için uygun olur. Ancak kızarmış yiyeceklerden, yağlı sandviçlerden uzak durun. Ayrıca spor öncesi yeni bir yemek denemek hiç uygun değildir.
· Egzersiz esnasında: Su, vücudunuzun soğutma sistemi görevini yapar. Bu yüzden susuz kalmamalısınız. Susuz kalmamanın en iyi yolu, egzersizden 2 saat önce yaklaşık 2 bardak su içmektir.
· Egzersiz sonrası: Spor sonrası protein almak iyi bir fikirdir çünkü kaslarınızın iyileşmesini ve güçlenmesini sağlar. Kaslarınız için sadece 10-20 gram proteine ihtiyaç duyarsınız (2). Egzersiz sonrası en iyi yemek seçenekleri şunlardır: yoğurt ve meyve, fıstık ezmeli sandviç, az yağlı çikolatalı süt , smoothie ve simit, tam tahıllı ekmek (1).
Sporcu Besinleri ve Atıştırmalıklar
- Kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız; su veya az karbonhidrat ve kalori içeren hafif sporcu içeceklerini tercih etmelisiniz. Biraz karbonhidrat, çok az yağ ve 5 gram protein içeren enerji barlarını tüketebilirsiniz.
Yüksek kalorili atıştırmalık barlar, hareket halindeki sporcular için faydalıdır. Bu nedenle uzun bir maçın öncesinde yemek yiyemiyorsanız, bir enerji barı yardımınıza koşabilir (2).
Egzersizden kısa bir süre önce yenen atıştırmalıklar, eğer egzersiziniz 60 dakikadan az sürerse, büyük ihtimalle size ek enerji sağlayamaz. Ancak en azından dikkat dağıtan açlık sancılarının önüne geçer. Egzersiziniz 60 dakikadan uzun sürerse, egzersiz sırasında karbonhidrat açısından zengin bir yiyecek veya içecek tüketerek ek enerji sağlayabilirsiniz.
İyi atıştırmalık seçenekleri şöyledir: Bir muz, bir elma veya başka bir taze meyve, yoğurt, meyveli smoothie, tam tahıllı simit veya kraker, az yağlı bir granola bar veya konsantre olmayan meyve suyu.
Yemekten birkaç saat sonra egzersiz yapmayı planlıyorsanız, sağlıklı bir atıştırmalık özellikle önemlidir (1).
Aktif Yaşam Tarzı İçin Beslenme İpuçları
- · Kahvaltıyı rutininizin bir parçası yapmayı alışkanlık edinin.
· Tam tahıllı karbonhidratları, yağsız protein kaynaklarını, sağlıklı yağları ve çok çeşitli meyve ve sebzeleri diyetinize ekleyin.
· Buzdolabınızı ve spor çantanızı sağlıklı sporcu atıştırmalıkları ile stoklayın (3).
Aktif bir yaşam tarzını benimsediğinizde, muhtemelen hangi yiyeceklerin size en fazla enerjiyi verdiğini ve hangilerinin sizi olumsuz etkilediğini keşfetmiş olursunuz. Burada önemli olan, vücudunuzu dinlemeyi öğrenmeniz ve sizin için doğru olanı rutininizde dengelemenizdir. Bu dengeyi koruyarak aktif kalmaya ve sağlıklı bir yaşama devam edin.
2021118-EIP79-Selfit10
Referanslar
- ‘https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506’
- ‘https://www.webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise#2’
- ‘https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy#takeaway’
